哪些食物补钙效果好（含钙高的食物清单）

钙是人体含量最多的矿物质，成年人体内约有1000到1200克钙，绝大部分集中在骨骼和牙齿中。按照中国居民膳食营养素参考摄入量，18至49岁成年人每天需要约800毫克钙，50岁以上人群和孕中晚期、哺乳期女性需要量提高到1000毫克左右。日常饮食是补钙的第一来源。

奶类是性价比最高的补钙食物。牛奶、酸奶的钙含量约为每100毫升104到120毫克，吸收率好，每天300克左右的奶或相当量的奶制品，就能满足全天需要的三分之一以上。乳糖不耐受的人可以选择酸奶、低乳糖奶或者奶酪。

大豆制品同样出色，尤其是用卤水点的北豆腐和豆腐干，每100克北豆腐含钙约138毫克；而内酯豆腐、豆浆的钙含量很低，不能用它们替代。绿叶蔬菜如小油菜、芥蓝、西兰花含钙也不低，焯水后可以减少草酸对钙吸收的影响。芝麻酱、虾皮、带骨吃的小鱼干也是钙的良好来源。

补进去还要吸收得了。维生素D能帮助肠道吸收钙，每天保证15到20分钟日晒，必要时可在医生指导下补充维生素D制剂。同时注意少吃高盐食物，钠摄入过多会增加钙的流失。需要提醒的是，补钙是一个持续过程，均衡饮食、配合运动和日晒才是根本，单纯依赖钙片并不能替代良好饮食习惯。